El wrap de lechuga con atún y aguacate es una excelente opción para una comida ligera, fresca y nutritiva. Esta receta es ideal para personas con diabetes o que buscan perder peso, ya que sustituye las tortillas o panes por hojas de lechuga, reduciendo así los carbohidratos y calorías.
El atún aporta proteína magra y ácidos grasos omega-3, mientras que el aguacate proporciona grasas saludables que ayudan a mantener la saciedad y mejorar el perfil lipídico. Además, se prepara en menos de 10 minutos, lo que lo convierte en una opción práctica y saludable para cualquier día de la semana.
Ingredientes (1 porción)
- 1 lata de atún en agua (140 g escurrido)
- ¼ de aguacate (50 g)
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 1 cucharada de cebolla morada finamente picada
- 1 cucharada de jitomate picado
- 4 hojas grandes de lechuga romana o iceberg (lavadas y secas)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- En un tazón, mezcla el atún escurrido con el aguacate, jugo de limón, cebolla y jitomate.
- Aplasta ligeramente el aguacate para formar una mezcla cremosa tipo ensalada.
- Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Coloca porciones de la mezcla en el centro de cada hoja de lechuga.
- Enrolla como si fuera un taco o wrap. Si lo prefieres, puedes sujetarlo con un palillo.
Información nutrimental por porción
| Ingrediente | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Atún en agua (140 g) | 130 | 28 | 1 | 0 | 0 |
| Aguacate (50 g) | 80 | 1 | 7.5 | 4 | 3.4 |
| Cebolla (10 g) | 4 | 0.1 | 0 | 1 | 0.2 |
| Jitomate (15 g) | 3 | 0.1 | 0 | 1 | 0.3 |
| Lechuga (50 g) | 8 | 0.5 | 0.1 | 1.5 | 1 |
| Totales | 225 kcal | 29.7 g | 8.6 g | 7.5 g | 4.9 g |
Valores aproximados
Referencias
- USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov
- Fundación Española de la Nutrición (FEN). Composición de alimentos.
- Asociación Americana de Diabetes. Guías nutricionales para personas con diabetes.
