Esta sopa de lentejas con verduras es una opción nutritiva y perfectamente equilibrada para personas que viven con diabetes. Rica en fibra, proteína vegetal y vitaminas, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre mientras proporciona una sensación de saciedad duradera.
Además, su bajo índice glucémico, su contenido reducido en grasas y su alto aporte de fibra la convierten en una excelente elección para quienes buscan cuidar su salud sin sacrificar el sabor.
Ingredientes (4 porciones)
- Lentejas secas (1 taza 192g)
- Zanahoria picada (1 taza 128g)
- Calabacita picada (1 taza 124g)
- Jitomate picado (1 taza 180g)
- Espinaca cruda (1 taza 30g)
- Cebolla picada (1/2 taza 80g)
- Ajo picado (1 diente 3g)
- Aceite de oliva (1 cucharadita)
- Agua o caldo de verduras (5 tazas 1.1L)
- Sal y especias (orégano, pimienta, laurel) Al gusto
Preparación
- Picar las verduras
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo por 2-3 minutos
- Agregar el jitomate y cocina 5 minutos más hasta que se ablande
- Añade las lentejas y el caldo (o agua) y deja hervir
- Una vez que hierva, baja el fuego y agrega zanahoria, calabacita y las especias
- Cocina tapado a fuego medio por 25 minutos o hasta que las lentejas estén suaves
- Añade la espinaca justo antes de servir y deja que se marchite por 1 minuto
- Sirve caliente
Información nutrimental por porción
| Ingrediente | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
| Lentejas (48 g) | 159 | 11.8 | 0.6 | 27.5 | 10.6 |
| Zanahoria (32 g) | 13 | 0.3 | 0.1 | 3.1 | 0.9 |
| Calabacita (31 g) | 6 | 0.5 | 0.1 | 1.1 | 0.4 |
| Jitomate (45 g) | 8 | 0.4 | 0.1 | 1.8 | 0.6 |
| Espinaca (7.5 g) | 2 | 0.3 | 0.0 | 0.3 | 0.3 |
| Cebolla (20 g) | 8 | 0.2 | 0.0 | 1.9 | 0.3 |
| Ajo (0.75 g) | 1 | 0.0 | 0.0 | 0.2 | 0.0 |
| Aceite oliva (3.4 g) | 30 | 0.0 | 3.4 | 0.0 | 0.0 |
| Totales (por porción) | 227 kcal | 13.5 g | 4.3 g | 35.9 g | 13.1 g |
Beneficios
- Alto contenido en fibra: ayuda a controlar la glucosa en sangre
- Buena fuente de proteína vegetal (lentejas)
- Bajo índice glucémico
- Grasas saludables gracias al aceite de oliva
- Rica en micronutrientes como hierro, magnesio y potasio
Referencias
- Lentejas: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173697/nutrients
- Zanahoria: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients
- Calabacita, jitomate, espinaca, ajo, cebolla, aceite de oliva: https://fdc.nal.usda.gov
- American Diabetes Association – Guidelines for nutrition https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition
