La quinoa es un pseudocereal con un bajo índice glucémico y un excelente aporte de proteínas vegetales, fibra y minerales como magnesio y hierro. Es una opción ideal para personas con diabetes, ya que libera energía de forma gradual sin provocar picos elevados de glucosa en sangre. Combinada con tofu, se obtiene una fuente completa de proteína vegetal de alta calidad, mientras que las verduras como brócoli, zanahoria y calabacita aportan fibra, antioxidantes y vitaminas. Cocinada en forma de salteado, esta receta es ligera, nutritiva y fácil de preparar, perfecta como plato principal para la comida o la cena.
Ingredientes (4 porciones)
- 1 taza de quinoa cruda (170 g)
- 400 g de tofu firme
- 1 taza de brócoli (150 g), en floretes
- 1 zanahoria mediana (120 g), en rodajas finas
- 1 calabacita (150 g), en medias lunas
- 2 cdas de aceite de oliva (20 ml)
- 2 cdas de salsa de soya reducida en sodio (20 ml)
- 1 cdita de jengibre fresco rallado (5 g)
- 1 diente de ajo (5 g), picado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Enjuagar la quinoa bajo el chorro de agua y cocinar en 2 tazas de agua hasta que absorba el líquido (aprox. 15 min).
- Cortar el tofu en cubos y dorar en sartén con 1 cda de aceite hasta que quede ligeramente crujiente. Reservar.
- En el mismo sartén, añadir el resto del aceite, el ajo y el jengibre; sofreír 1 minuto.
- Incorporar brócoli, zanahoria y calabacita, salteando 5 minutos.
- Agregar la quinoa cocida, el tofu y la salsa de soya. Mezclar bien.
- Servir caliente.
Información nutrimental por porción
| Ingrediente | Cantidad por porción | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
| Quinoa cocida | 42.5 g cruda ≈ 120 g cocida | 170 | 6 | 2.5 | 32 | 2.8 |
| Tofu firme | 100 g | 76 | 8 | 4.8 | 2 | 0.7 |
| Brócoli | 37.5 g | 13 | 1.1 | 0.1 | 2.6 | 1.1 |
| Zanahoria | 30 g | 12 | 0.3 | 0 | 2.8 | 0.9 |
| Calabacita | 37.5 g | 8 | 0.6 | 0.1 | 1.6 | 0.5 |
| Aceite de oliva | 5 ml (1 cdita) | 45 | 0 | 5 | 0 | 0 |
| Salsa de soya | 5 ml | 3 | 0.5 | 0 | 0.4 | 0 |
| Ajo + jengibre | 2.5 g cada uno | 4 | 0.2 | 0 | 0.9 | 0.1 |
Totales por porción: 331 kcal | 16.7 g proteína | 12.5 g grasa | 42.3 g carbohidratos | 6.1 g fibra
Referencias
- USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov
- BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos). http://www.bedca.net
