El pollo al horno con hierbas y verduras al vapor es una receta sencilla, deliciosa y muy saludable. Es perfecta para personas con diabetes o quienes buscan controlar su peso, ya que es baja en grasas saturadas y rica en proteínas, fibra y antioxidantes. Prepararlo en casa permite evitar azúcares ocultos, exceso de sodio y harinas refinadas que suelen encontrarse en productos industrializados.
Además, las hierbas frescas no solo aportan un gran sabor, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias y digestivas. Acompañar este platillo con verduras al vapor añade volumen, saciedad y micronutrientes esenciales sin elevar los carbohidratos.
Ingredientes (2 porciones)
Para el pollo:
- 2 piezas de pechuga de pollo sin piel (150 g cada una)
- 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml)
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de romero seco
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Jugo de ½ limón
- Sal y pimienta al gusto
Para las verduras al vapor:
- 1 taza de brócoli (90 g)
- 1 taza de zanahoria en rodajas (120 g)
- ½ calabacita en rodajas (70 g)
- Agua o caldo vegetal sin sal añadida para cocer al vapor
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C (390 °F).
- En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, ajo, limón, romero, tomillo, sal y pimienta.
- Coloca las pechugas en un refractario y cúbrelas con la mezcla de hierbas. Hornea durante 25–30 minutos o hasta que estén cocidas y doradas.
- Mientras se hornea el pollo, cuece las verduras al vapor por 7–10 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes.
- Sirve una porción de pollo con una generosa porción de verduras al vapor.
Información nutrimental por porción
| Ingrediente | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo (150 g) | 165 | 31 | 3.6 | 0 | 0 |
| Aceite de oliva (7.5 ml) | 60 | 0 | 7 | 0 | 0 |
| Brócoli (90 g) | 31 | 2.5 | 0.3 | 6 | 2.4 |
| Zanahoria (120 g) | 49 | 1 | 0.3 | 11 | 3.3 |
| Calabacita (70 g) | 12 | 1 | 0.2 | 2.5 | 1 |
| Total aproximado | 317 | 35.5 | 11.4 | 19.5 | 6.7 |
Valores aproximados. Pueden variar según marcas o método de cocción.
Referencias
- USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov
- Asociación Americana de Diabetes (ADA). “Diabetes Food Hub.”
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “The Nutrition Source.”
