Ideal para personas con:
- Diabetes tipo 1 o tipo 2
- Sobrepeso u obesidad
- Síndrome metabólico
- Estilo de vida saludable
Ingredientes (2 porciones / 4 hotcakes pequeños):
- 1 plátano maduro (aprox. 120 g)
- 2 huevos
- ½ taza de hojuelas de avena (40 g)
- ¼ de cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
- 1 pizca de sal
- Aceite en aerosol o ½ cucharadita de aceite vegetal para la sartén
Preparación:
- Coloca el plátano en un tazón y aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré.
- Agrega los huevos, la avena, la canela, la vainilla y la sal. Mezcla bien hasta obtener una masa homogénea.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrasa ligeramente.
- Vierte 2 cucharadas de mezcla por hotcake. Cocina por 2-3 minutos o hasta que aparezcan burbujas, voltea y cocina 1-2 minutos más.
- Sirve caliente. Puedes acompañar con un poco de yogur natural sin azúcar, nueces o frutos rojos.
Beneficios Nutricionales
- Avena: Rica en fibra soluble (betaglucanos), ayuda a controlar la glucosa en sangre y mejora la saciedad.
- Plátano: Fuente natural de energía, potasio y antioxidantes.
- Sin harina refinada: Bajo impacto glucémico, ideal para el control de peso y azúcar en sangre.
Información Nutricional por Ingrediente (por porción = 2 hotcakes):
| Ingrediente | Calorías | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Plátano (60 g) | 53 | 13.5 | 0.7 | 0.2 | 1.4 |
| Huevo (1 pieza) | 68 | 0.4 | 6.3 | 4.8 | 0 |
| Avena (20 g) | 78 | 13.3 | 2.6 | 1.5 | 1.7 |
| Canela y vainilla | 5 | 1.2 | 0.1 | 0.0 | 0.3 |
| Aceite (0.25 cdita) | 10 | 0.0 | 0.0 | 1.1 | 0 |
| Total Aprox. | 214 | 28.4 | 9.7 | 7.6 | 3.4 |
Nota: Los valores pueden variar según el tamaño del plátano y la marca de los ingredientes.
Tips para personas con diabetes:
- Combina con proteína (huevo extra, yogur sin azúcar) para un mejor control glucémico.
- Evita miel, jarabe de agave o mermeladas comerciales como topping. Prefiere frutas frescas en moderación.
- Ideal para desayuno o merienda post-ejercicio.
Referencias:
- USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/
- Diabetes UK – Healthy Eating: https://www.diabetes.org.uk/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Whole Grains: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
- Asociación Americana de Diabetes – Avena y diabetes: https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition
