La ensalada mediterránea de garbanzos es un platillo ligero y nutritivo. Aporta proteína vegetal y fibra que ayudan a la saciedad y al control de la glucosa. Sus vegetales ofrecen vitaminas y antioxidantes, mientras que el aceite de oliva brinda grasas saludables para el corazón. Es ideal como comida principal o cena ligera, favoreciendo un buen equilibrio glucémico en personas con diabetes.
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos cocidos (240 g)
- 1 pepino (150 g), en cubos
- 1 pimiento rojo (120 g), en cubos
- 10 tomates cherry (150 g), partidos a la mitad
- ¼ taza de cebolla morada (40 g), en rodajas finas
- 2 cdas de aceite de oliva extra virgen (20 ml)
- 1 cda de jugo de limón (10 ml)
- 1 cdita de orégano seco (2 g)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Enjuagar y escurrir los garbanzos cocidos.
- Colocar en un bowl los garbanzos con el pepino, pimiento, tomates y cebolla.
- Mezclar aceite de oliva, limón, orégano, sal y pimienta para preparar el aderezo.
- Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar bien.
- Refrigerar al menos 20 minutos antes de servir para intensificar el sabor.
Información nutrimental por porción
| Ingrediente | Cantidad por porción | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
| Garbanzos cocidos | 60 g | 100 | 5.2 | 1.5 | 17 | 4.9 |
| Pepino | 37.5 g | 6 | 0.3 | 0.1 | 1.4 | 0.4 |
| Pimiento rojo | 30 g | 10 | 0.3 | 0.1 | 2.4 | 0.9 |
| Tomate cherry | 37.5 g | 7 | 0.3 | 0.1 | 1.6 | 0.5 |
| Cebolla morada | 10 g | 4 | 0.1 | 0 | 0.9 | 0.2 |
| Aceite de oliva | 5 ml (1 cdita) | 45 | 0 | 5 | 0 | 0 |
| Jugo de limón + orégano | — | 2 | 0 | 0 | 0.5 | 0 |
Totales por porción: 174 kcal | 6.2 g proteína | 6.8 g grasa | 23.8 g carbohidratos | 6.9 g fibra
Referencias
- USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov
- BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos). http://www.bedca.net
