Vivir con diabetes implica tomar decisiones informadas todos los días, especialmente en lo que respecta a la alimentación. Una de las herramientas más poderosas para mantener el control es aprender a leer las etiquetas nutricionales.
Aunque pueden parecer confusas al principio, una vez que las entiendes, se convierten en aliadas clave para mantener estables tus niveles de glucosa.
En este artículo te enseñamos cómo interpretar cada parte de la etiqueta y qué datos son más importantes al momento de elegir productos si vives con diabetes.
¿Qué es una etiqueta nutricional?
Es una tabla informativa presente en la mayoría de los productos envasados. Muestra la cantidad de energía (calorías), carbohidratos, azúcares, grasas, proteínas, y otros nutrientes contenidos por porción o envase completo.
¿Qué debe revisar una persona con diabetes?
1. Tamaño de la porción
Antes de revisar cualquier dato, identifica el tamaño de la porción. Muchas veces creemos que el valor nutricional es por todo el envase, pero en realidad puede estar dividido en varias porciones. Comer más de una porción significa multiplicar los valores que ves en la tabla.
Consejo: Verifica cuántas porciones tiene el paquete completo y compáralo con lo que realmente consumes.
2. Carbohidratos totales
Es el dato más importante para personas con diabetes, ya que los carbohidratos afectan directamente los niveles de glucosa en sangre.
Incluye:
- Azúcares naturales y añadidos
- Fibra dietética
- Almidones
Recomendación: Busca productos con menos de 15 g de carbohidratos por porción si es un snack o colación.
3. Azúcares añadidos
Aunque los azúcares están dentro del total de carbohidratos, los azúcares añadidos (como jarabe de maíz, miel, sacarosa) son especialmente importantes de evitar o limitar.
Busca productos que digan “sin azúcares añadidos” o que contengan menos de 5 g por porción.
4. Fibra dietética
La fibra ayuda a ralentizar la absorción del azúcar y mejora el control glucémico. Es tu aliada si vives con diabetes.
Objetivo ideal: Buscar productos con más de 3 g de fibra por porción.
5. Grasas y sodio
Aunque no afectan directamente el azúcar en sangre, las grasas saturadas, grasas trans y el sodio elevado aumentan el riesgo cardiovascular, algo a lo que ya se está más expuesto viviendo con diabetes.
- Grasas trans: Evítalas completamente.
- Sodio: Menos de 140 mg por porción es una buena referencia.
¿Qué frases en el empaque pueden ser confusas?
- “Light”: No significa libre de azúcar. Puede referirse a que el producto es bajo en calorías, grasa o sodio.
- “Sin azúcar”: Puede seguir teniendo carbohidratos, por lo tanto, revisa la tabla nutricional.
- “Natural”: No siempre significa saludable, recuerda que lo importante es qué contiene, no de donde proviene..
- “Endulzado con stevia”: Aunque es una opción más segura, también revisa los carbohidratos totales.
Lista rápida de revisión
Al leer una etiqueta, busca:
- Tamaño de la porción
- Carbohidratos totales (menos de 15 g)
- Azúcares añadidos (menos de 5 g)
- Fibra (más de 3 g)
- Grasas trans = 0 g
- Bajo en sodio ( < 140 mg)
Recomendaciones prácticas
- Lleva una calculadora o app de monitoreo, además de un medidor de glucosa para que puedas ajustar tu conteo de carbohidratos en caso de ser necesario.
- Consulta con tu nutriólogo o médico si tienes dudas específicas sobre un producto.
- Compara productos similares: a veces, pequeñas diferencias hacen grandes cambios en tu salud.
Leer las etiquetas nutricionales es una herramienta clave para quienes viven con diabetes. Te permite tomar decisiones informadas, mantener el control de tu glucosa y prevenir complicaciones. Aunque al principio puede parecer complicado, con práctica se vuelve un hábito fácil y poderoso.
Referencias:
- American Diabetes Association. Understanding Carbohydrates
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- Harvard Health. Reading food labels if you have diabetes
- Mayo Clinic. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
