Este delicioso y nutritivo desayuno combina avena integral, semillas de chía y frutos rojos, ideales para personas con diabetes o quienes desean cuidar su salud. Es fácil de preparar, sacia y ayuda a mantener niveles de glucosa estables gracias a sus ingredientes ricos en fibra y antioxidantes.
Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 taza de avena integral (aproximadamente 90 g)
- 2 tazas de agua o leche vegetal sin azúcares añadidos (como leche de almendra o avena)
- 2 cucharadas de semillas de chía (unos 20 g)
- 1 taza de frutos rojos frescos o congelados (fresas, frambuesas, arándanos)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
- Opcional: hojas de menta para decorar
Instrucciones:
- En una olla, lleva a ebullición las 2 tazas de agua o leche vegetal.
- Agrega la avena y reduce el fuego a medio-bajo. Cocina, removiendo ocasionalmente, durante unos 5-7 minutos hasta que la avena esté suave y haya absorbido la mayor parte del líquido.
- Añade la cucharadita de extracto de vainilla, si deseas.
- Cuando la avena esté lista, retírala del fuego y distribúyela en dos tazones.
- Agrega una cucharada de semillas de chía en cada porción.
- Coloca los frutos rojos por encima.
- Opcional: decora con hojas de menta y disfruta.
Información Nutricional Aproximada (por porción):
| Nutriente | Cantidad Aproximada |
|---|---|
| Calorías | 250-280 kcal |
| Carbohidratos | 45-50 g |
| Proteínas | 8-10 g |
| Grasas | 6-8 g |
| Fibra | 10-12 g |
| Azúcares (naturales) | 8-12 g |
Nota: La cantidad de azúcares dependerá del tipo de frutos rojos y si son frescos o congelados.
Beneficios de los ingredientes:
- Avena integral: Fuente de carbohidratos complejos que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Chía: Rica en fibra soluble, omega-3 y antioxidantes, ayuda a controlar el apetito y regular los niveles de glucosa.
- Frutos rojos: Bajos en azúcar, ricos en antioxidantes, vitaminas y fibra, favorecen la salud cardiovascular y el control glucémico.
Referencias:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Whole oats and beta-glucan fiber.” https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
- USDA FoodData Central. “Chia Seeds, whole, dried.” https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients
- Mayo Clinic. “Berries: Health benefits.” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/berries/faq-20057939
